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Bunte Gemüsepfanne mit Quinoa – gesundes Low-Carb Rezept für jeden Tag
Bunte Gemüsepfanne mit Quinoa – gesundes Low-Carb Rezept für jeden Tag

Rezept Details

Zubereitung 30 Min.
Kalorien kcal (pro Portion)
Beliebtheit 0 Likes
"Diese bunte Gemüsepfanne mit Quinoa ist ein leichtes, gesundes und alltagstaugliches Gericht, das voller Vitamine, Ballaststoffe und pflanzlicher Proteine steckt. Frische Zucchini, Paprika, Karotten und Brokkoli sorgen für Farbe und Biss, während aromatische Gewürze wie Kreuzkümmel und Paprikapulver dem Ganzen eine mediterrane Note verleihen. Begleitet von lockerem Quinoa wird daraus ein vollwertiges, vegetarisches Low-Carb-Mahl – perfekt für eine bewusste Ernährung, Meal-Prep oder als schnelles Abendessen unter der Woche."
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Zutaten

Zutaten für Personen
Gemüse
0.5
Stk.
Zwiebeln
1
Stk.
Knoblauchzehen
0.5
Stk.
Paprika (gelb)
1
Stk.
Karotten
0.5
Stk.
Zucchini
100
g.
Brokkoli
0.5
Stk.
Paprika (rot)
Gewürze
0.5
Bund
Basilikum
0.5
TL.
Kreuzkümmel
0.5
Stk.
Paprikapulver (edelsüß)
Sonstiges
10
ml
Olivenöl
Grundnahrungsmittel
90
g.
Quinoa
Salz und Pfeffer nach Geschmack
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Zubereitung

Vorbereitung: - Die Zwiebel schälen und würfeln. - Den Knoblauch schälen und fein hacken. - Die Zucchini waschen, die Enden entfernen und in Scheiben schneiden. - Die Paprika waschen, entkernen und in Streifen schneiden. - Die Karotten schälen und in dünne Scheiben schneiden. - Den Brokkoli in kleine Röschen teilen und waschen. - Den Quinoa abmessen und mit Wasser bereitstellen. Zubereitung der Gemüsepfanne: - In einer großen Pfanne das Olivenöl erhitzen. - Die Zwiebel und den gehackten Knoblauch darin anbraten, bis sie weich sind. - Die Zucchini, Paprika und Karotten hinzufügen und ca. 5 Minuten anbraten. - Den Brokkoli und die Gewürze (Kreuzkümmel, Paprikapulver, Salz und Pfeffer) hinzufügen und alles gut vermengen. - Die Gemüsepfanne bei mittlerer Hitze etwa 10 Minuten garen, bis das Gemüse bissfest ist. Zubereitung des Quinoas: - Den Quinoa gründlich unter fließendem Wasser abspülen. - Mit der doppelten Menge Wasser in einen Topf geben und zum Kochen bringen. - Die Hitze reduzieren und zugedeckt ca. 12–15 Minuten köcheln lassen, bis das Wasser aufgenommen wurde. - Vom Herd nehmen und 5 Minuten ruhen lassen, dann mit einer Gabel auflockern. Servieren: - Die Gemüsepfanne mit frischem Basilikum garnieren. - Zusammen mit Quinoa oder alternativ mit Vollkornreis servieren.
Details je Zutat
    Nährwerte für Olivenöl
  • Carbohydrates 0 g.
  • Proteins 0 g.
  • Fat 2 g.
  • Roughage 0 g.
  • Vitamin A 0 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 0 mg
  • Calcium 0.02 mg
  • Iron 0.012 mg
  • Zinc 0 mg
  • Kalorien 88 kcal
    Nährwerte für Paprika (rot)
  • Carbohydrates 0.06 g.
  • Proteins 0.01 g.
  • Fat 0.03 g.
  • Roughage 0.02 g.
  • Vitamin A 1.57 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 1.4 mg
  • Calcium 0.1 mg
  • Iron 0.05 mg
  • Zinc 0.02 mg
  • Kalorien 46 kcal
    Nährwerte für Paprika (gelb)
  • Carbohydrates 0.063 g.
  • Proteins 0.01 g.
  • Fat 0.002 g.
  • Roughage 0.019 g.
  • Vitamin A 0.1 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 1.83 mg
  • Calcium 0.11 mg
  • Iron 0.004 mg
  • Zinc 0.002 mg
  • Kalorien 42 kcal
    Nährwerte für Brokkoli
  • Carbohydrates 54 g.
  • Proteins 66 g.
  • Fat 0.4 g.
  • Roughage 6 g.
  • Vitamin A 50 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 230 mg
  • Calcium 94 mg
  • Iron 2.6 mg
  • Zinc 0.8 mg
  • Kalorien 35 kcal
    Nährwerte für Karotten
  • Carbohydrates 0.096 g.
  • Proteins 0.018 g.
  • Fat 0.004 g.
  • Roughage 0.06 g.
  • Vitamin A 16.7 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 0.1 mg
  • Calcium 0.7 mg
  • Iron 0.008 mg
  • Zinc 0.006 mg
  • Kalorien 48 kcal
    Nährwerte für Zwiebeln
  • Carbohydrates 0.074 g.
  • Proteins 0.011 g.
  • Fat 0.001 g.
  • Roughage 0.019 g.
  • Vitamin A 0 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 0.07 mg
  • Calcium 0.23 mg
  • Iron 0.003 mg
  • Zinc 0.002 mg
  • Kalorien 24 kcal
    Nährwerte für Quinoa
  • Carbohydrates 38.34 g.
  • Proteins 7.92 g.
  • Fat 3.42 g.
  • Roughage 5.04 g.
  • Vitamin A 1.8 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 0 mg
  • Calcium 30.6 mg
  • Iron 2.7 mg
  • Zinc 1.98 mg
  • Kalorien 108 kcal
    Nährwerte für Knoblauchzehen
  • Carbohydrates 0.406 g.
  • Proteins 0.128 g.
  • Fat 0.01 g.
  • Roughage 0.042 g.
  • Vitamin A 0 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 0.1 mg
  • Calcium 3.62 mg
  • Iron 0.034 mg
  • Zinc 0.024 mg
  • Kalorien 15 kcal
    Nährwerte für Zucchini
  • Carbohydrates 0.021 g.
  • Proteins 0.011 g.
  • Fat 0.003 g.
  • Roughage 0.011 g.
  • Vitamin A 0.4 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 0.17 mg
  • Calcium 0.16 mg
  • Iron 0.004 mg
  • Zinc 0.003 mg
  • Kalorien 37 kcal
    Nährwerte für Paprikapulver (edelsüß)
  • Carbohydrates 0.54 g.
  • Proteins 0.148 g.
  • Fat 0.13 g.
  • Roughage 0.192 g.
  • Vitamin A 52.5 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 0 mg
  • Calcium 2.29 mg
  • Iron 0.211 mg
  • Zinc 0.043 mg
  • Kalorien 2 kcal
    Nährwerte für Pfeffer
  • Carbohydrates 0.648 g.
  • Proteins 0.109 g.
  • Fat 0.033 g.
  • Roughage 0.265 g.
  • Vitamin A 0.27 µg
  • Vitamin D 0 µg
  • Vitamin C 0.21 mg
  • Calcium 4.37 mg
  • Iron 0.097 mg
  • Zinc 0.012 mg
  • Kalorien 1 kcal
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